むくみの予防トレーニングをご紹介します。

ふくらはぎのトレーニングをすることでむくみ予防と脚を細くみせれるようになります。

今回はふくらはぎのトレーニング（カーフレイズ）を紹介します。
このトレーニングはお家など自分の身体だけでできるものになります。
（負荷をあげたい方は多少準備するものがあります）
必ず運動を行う前は準備運動やストレッチを行いましょう。

どういった姿勢でやるの？

最初は壁を使います。
壁から一歩離れたところに壁向きに立ち、足幅は腰幅と同じくらい開きます。
つま先は正面に向け、バランスを崩さないように壁に手をつき準備完了です。
　　　

動作はどうしたらいいの？

このまま姿勢を保った状態でゆっくりとかかとを上げていきます。（３秒かけて上げる）
かかとを上げきったら、一番高い位置で２秒ほど一旦停止してそのままゆっくりとかかとを下ろし地面に着かないところで止めます。（３秒かけて下ろす）
このときにふくらはぎに力が入っているのを意識しながら１０～１５回くらい行いましょう。
一度やってみてもう少しできるという方は１０～１５回を２～３セット行うとさらに効果があります。

この動作を３セット行うのもキツイという方は、無理に回数やセット数を行わなくても大丈夫です。まずは身体や筋肉を動かすことに意識して行うようにして慣れてきたらご自分で出来る範囲でいいので行いましょう。
無理をして行うとフォームが崩れやすくなり、怪我などにも繋がりやすくなってしまいます。

自重の負荷だけでは足りないときは？

このトレーニングを続けて慣れてきたら負荷を上げたり、可動域を広げていきます。
身近なものであれば段差があるところに足を置き、スタート時にかかとが浮いた状態にして行うと運動できる範囲も広がり負荷もかかるので更に効果があります。
このときも手を壁につきバランスを保ちましょう。

バランスが崩れた状態でいくら回数を行っても上手く狙った部位に効果が伝わりにくいので、ご自分でどこまでがバランスを取り正しいフォームで行えるのか見極めましょう。

更にワンランク上の負荷をあげられる方は、片手に５００ｍｌのペットボトルに水を入れて持ちもう一方の手は壁でバランスを保ちます。ペットボトルを持った方と同じ足だけ地面に着きもう片足はその片足に交差してのせている状態にします。
この状態を段差で行うとよいでしょう。

どんな効果があるの？

ふくらはぎは第二の心臓と言われており、心臓から送られてきた血液が全身をめぐりその血液を重力に逆らって心臓に戻そうとするので、必要不可欠な筋肉になるのです。
そのため第二の心臓と呼ばれるようになりました。
なのでこの筋肉が衰えたり疲労などいろいろな原因で硬くなったりすると血流が悪くなり、むくみなどの原因になったりもします。
ふくらはぎを鍛えることで、むくみなどの血流の流れを解消したり疲労しづらくなり老化を防げたりします。

トレーニングをやっている方の中にも、身体が硬い方がいると思うのですがやはり身体が硬いと筋肉が柔軟に使えないのでトレーニングで筋肉の可動域が制限されてしまい効果が最大に発揮されなくなってしまいます。
筋肉に柔軟性があると最大まで筋肉の伸縮ができるので、大きく動かせることになりカロリーの消費もあがり効果も最大に発揮できるようになります。

＊注意点

決して反動を使って早くやったり、無理しないでください。急に力が入ることで筋肉や腱（肉離れ）などを痛めてしまう可能性があります。
準備運動やストレッチも必ず行ってください。

しかし毎日同じ部位のトレーニングばかりしていると筋肉が回復する時間が取れなくなってしまい、かえって筋肉を傷めてしまう原因にもなりかねないのでトレーニングを行ったら最低でも４８時間の間隔をあけてから行いましょう。
一般的には筋肉が回復するのを「超回復」といいトレーニングをしたあとは４８～７２時間あけて筋肉を休めることで効果が出ると言われています。

筋肉を柔らかくする（柔軟性）にはどうしたらいいのか？

身体のケア（ストレッチ・マッサージ）をすることで、日ごろから緊張して硬くなってしまった筋肉を緩めることができ柔軟性が向上していきます。
当院では身体のケアも行い必要な場合はトレーニングやストレッチをおこなっておりますので、日ごろの生活習慣などで緊張して硬くなってしまった筋肉・身体をケアしませんか？

いつまでも健康な身体でいられるように、いい身体・健康な身体づくりをしていきましょう。